2025/02/19 18:00
メールを返しながらポテチを一枚。資料を読みながら、もう一枚。そして、空袋を見て驚く。在宅勤務中のおやつでは、食べ始めた記憶はあっても、食べ終わりは突然やってきます。
「ながら食べ」は、食べすぎにつながる？
2026年に公表された研究では、成人を対象とした50の実験研究をまとめ、別のことをしながら食べると、摂取エネルギー（カロリー）がどう変わるかを調べました。
その場の摂取エネルギーを調べた40の研究では、増える方向の結果でしたが、統計的に明確な差は確認されませんでした。これは「影響がない」と証明されたわけではありません。テレビを見るような受け身の活動では増加が見られ、何をしながら食べるかによっても結果は異なりました。
その後の摂取エネルギーを調べた10の研究では、注意をそらさずに食べた場合に比べ、ながら食べをした場合の方が、次に食べる場面での摂取エネルギーが増える傾向がありました。
「食べすぎた気がする」を、量で確かめる
お菓子を食べた後の後悔と、実際にエネルギーをとりすぎたかどうかは別の話です。袋の栄養成分表示では、「1袋当たり」なのか「100g当たり」なのかを確認します。仮に100g当たり500kcalという表示なら、30g食べたときの計算上のエネルギーは150kcalです。
農林水産省「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料は合わせて1日200kcal程度が目安です。一度のおやつごとではなく、1日にとる分の合計です。例えば、お菓子が150kcal、飲み物が100kcalなら、それだけで250kcalになります。
ただし、200kcalは「ここまでなら太らない」という境界線ではありません。食事全体とのバランスを考えるための目安です。お菓子を食べた分だけ昼食や夕食を減らすと、必要な栄養をとりにくくなることにも注意が必要です。
食べる分を先に取り分ける
量を把握しやすくするために、その回に食べる分だけ皿に出してみます。大袋の残りは片付ける。個包装なら、袋数を決めて出しておく。用意した量を見える形にします。食べるときは、可能なら数分だけ作業を止めます。席を移せるなら移り、難しければ資料や画面から目を離す。食べ終えたら、いったんそこで区切ります。
お腹がすいたのか、ひと休みしたいのか
昼食が遅くなった日に食べていたり、難しい作業のたびに袋を開けていたりと、違いが見つかるかもしれません。空腹なら、休憩をとって必要なものを食べる。昼食を抜いているなら、間食を減らす前に昼食の時間を確保する。気分転換が目的なら、お茶をいれる、窓の外を見る、少し体を動かすといった休み方も選べます。
家で働くと、机が食卓も兼ねることがあります。場所を分けにくくても、時間や量なら区切れるかもしれません。好きなおやつを皿に出し、少し仕事の手を止める。おやつを楽しむ時間として、休憩をとってみてください。
