2025/08/28 18:00
はじめに：「レジスタンストレーニング」って？
自分の筋肉に“抵抗（レジスタンス）”をかける運動のこと。
ダンベルやマシンはもちろん、自重スクワットや腕立て伏せも立派なレジスタンストレーニングです。
目的はムキムキになることではなく、「筋肉を育てて、太りにくい体をつくる」ことです。
なぜダイエットに効くの？
筋肉はエネルギーを消費する“エンジン”。
筋肉量が少し増えるだけで、じっとしている時の消費（基礎代謝）が上がります。
さらに、トレーニング後もしばらくカロリー消費が続く“アフターバーン”効果があり、「その後も効き続ける」のが魅力です。
見た目も引き締まり、同じ体重でもサイズダウンが起こりやすくなります。
よくある誤解、ここで解消
「重いものを持つと太い脚になる？」
太くなるほど筋肉が増えるのは相当ハードな練習と食事が必要。
一般的なダイエット目的の負荷では、むしろ“締まって細く”見えます。
「有酸素だけで十分？」
体重は落ちても、筋肉まで減るとリバウンドしやすい体に。
筋トレを組み合わせると、落とすのは主に脂肪、守るのは筋肉という理想形に近づきます。
はじめ方：家でもOKの“鉄板5種目”
・スクワット（下半身・お尻）
・ヒップヒンジ（背面・お尻）※腰ではなく股関節を折る意識
・腕立て伏せ（膝つき可）（胸・腕）
・ローイング動作（チューブでも可）（背中）
・プランク（体幹）
目安は10回×3セット（プランクは30秒×3セット）。
「あと2回いけるかも」で止めるくらいの程よいキツさが合図です。
反動を使わず、ゆっくり動くことを大切に。
休むのもトレーニング
同じ部位は48時間空けると回復して強くなります。
睡眠は7時間以上を目標に。
疲労が抜けない日は負荷を下げる、ストレッチやウォーキングに切り替えるなど“引き算”も上手に。
ケガしないための3つの約束
・背中まっすぐ・お腹に力（まず姿勢）
・息を止めない（力を入れる時にフッと吐く）
・ちょい増し主義（重さ・回数は“少しずつ”更新）
続けるコツは「ゲーム化」
・記録アプリで“重量・回数・セット”をメモし、前回+1回を狙う
・お気に入りの音楽とセットで“気分スイッチ”
・朝イチ5分の“ミニ筋トレ”を習慣化
まとめ：体重計だけが結果じゃない
ウエストのゆとり、階段の軽さ、姿勢の良さ——それらは確実な前進のサイン。
レジスタンストレーニングは、痩せる力を育てる投資です。
重りは裏切りません。今日の1セットが、明日の“痩せ体質”を作ります。
