2025/09/04 18:00
はじめに：その一口、大丈夫？
「今日は少しだけ…」のつもりが、お菓子の袋の底が見えて我に返る。
その原因は“トリガー食”。
食べ過ぎたのは意志の弱さではなく、止まりにくい設計の食べ物と状況の組み合わせにハマっただけかもしれません。
トリガー食とは？
食べた瞬間に「もっと食べたい」を加速させる食べ物・味・状況のこと。
甘さ×脂っこさ×塩気×香り×食感（サクサク／とろ～り）は代表例。
さらに「夜更かし中」「ストレスMAX」「テレビを見ながら」「差し入れ」など“状況”も引き金になります。
代表例
・スナック菓子（サクサク＋塩）
・チョコ・アイス（甘い＋脂）
・フライド系・ピザ（脂＋香り）
・菓子パン・クロワッサン（甘い＋脂＋小麦）
・砂糖入り飲料・アルコール（手軽に摂取）
単品より“セット”で危険度UP（例：ポテチ＋コーラ、揚げ物＋ビール）。
なぜ止まらない？
味や香り、パリッとした音は報酬回路を刺激しやすく、袋や盛り付けの「量の見えなさ」も食べ過ぎを後押し。
さらに過去の“ご褒美”記憶が条件反射をつくり、「この匂い＝食べたら幸せ！」が完成します。
自分のトリガー発見法：3日間の記録
A（きっかけ）：時間・場所・誰と・状況
「22時・ソファ・一人・テレビを見ながら」
B（行動）：何をどれくらい
「ポテチ小袋×2」
C（結果）：満足度・後悔度
「満足度6/10、眠気」
など、3日書くと傾向が見えます。
今日から使える5つ対策
環境設計：
「見える＝食べる」。見えない場所へ、買い置きは最小単位。
量の先決め：
個包装を1つだけ皿に。袋ごとはNG。外食は“ミニ・ハーフ・小盛”を主語に。
置き換え：
塩気欲→枝豆・味付け海苔
サクサク欲→素焼きナッツ少量＋炭酸水
クリーミー欲→ギリシャヨーグルト＋ベリー
甘い欲→カカオ70％以上チョコを2片
先に食物繊維＆たんぱく質：
味噌汁・サラダ・サラダチキン・ゆで卵を“先頭バッター”に。
血糖の急上昇をゆるめます。
もし～なら～する（合図の言語化）：
「もし22時に小腹が空いたら、白湯かノンカフェインティーをまず飲む」
「会社で差し入れが来たら、開始10分後に1個だけ皿に取り、残りは元の箱へ」
“赤・黄・緑”の信号で自己管理
赤（頻度を絞る）：
ポテチ、ドーナツ、菓子パン、砂糖飲料、揚げ物＋アルコール
黄（条件付きOK）：
クラッカー＋チーズ、ビターチョコ、アイスのミニ、惣菜コロッケ（主食控えめの日に）
緑（安心ゾーン）：
ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、わかめスープ、フルーツ、ナッツ少量、サラダチキン
“赤”も禁止ではなく“計画的に”。
週1回のご褒美で満足度を維持。
緊急回避フレーズ（言える準備）
「今は要らないけど、あとで一口だけもらうね」
「今日はミニサイズで幸せになる日にする」
「まずはスープ飲んでから決める」
口に出せると、選択がぐっと楽になります。
まとめ：引き金は外せる、習慣を“安全装置”に
トリガー食は敵ではなく、扱い方次第の“性格強めな食べ物”。
自分の引き金を知り、量と順番と環境を設計すれば、ダイエットは一気に安定します。
