今回は、うつ病の研究で使われたModified Mediterranean Diet（修正版地中海食、ModiMedDiet）を紹介します。食事の内容と、それを続けるための工夫を見ていきましょう。

サバ缶、豆腐、全粒粉パン。「地中海食」を暮らしに取り入れるとき、候補になるのは身近な食品です。主食やおかずをどう組み合わせるかを考えると、いつもの買い物にも生かせます。

ModiMedDietは、オーストラリアとギリシャの食事指針などを参考に、うつ病のある成人向けに作られた食事プログラムです。研究では、減量を目的としたカロリー制限は行いませんでした。

全粒穀物、野菜、果物、豆類を取り入れ、魚、無糖・低脂肪の乳製品、無塩のナッツ、オリーブオイルなどを組み合わせます。全粒穀物は、ぬかや胚芽の部分も含む穀物のことで、玄米や全粒粉を使った食品が例になります。脂身の少ない赤身肉や鶏肉、卵も、量の目安を決めて組み込まれています。一方、お菓子、甘い飲料、加工肉、ファストフードなどは控える設計でした。

研究で使われた目安には、「サービング」という単位が出てきます。これは、食品ごとに決めた量を数える単位です。一食分や一皿分と同じとは限りません。例えば、原論文には次のような設定があります。

・無塩のナッツ

1日1サービング

1サービング　30g

・豆類

週3～4サービング

1サービング　加熱した豆75～100g、または豆腐100g

・魚

週2サービング以上

1サービング　加熱後100g

魚を週2回食べても、一切れの大きさが違えば、研究と同じ量とは限りません。また、これは研究で使われた目安です。必要な食事量は人によって異なるので、そのまま全員共通のノルマにする必要はありません。

取り入れ方の一例は、白米の一部を玄米に替え、主菜に魚や豆腐を選び、野菜のおかずを添えることです。パンなら全粒粉を使ったものを選び、無糖のヨーグルトや果物を組み合わせる方法もあります。サバ缶や蒸し大豆、冷凍野菜を使えば、調理の手間を減らせます。オリーブオイルは、いつもの調理油の一部と入れ替えて使う、と考えると取り入れやすくなります。

最初から一日分の献立を全部変えようとすると、買い物も調理も大仕事です。まずは、よく食べる一食を見直してみる。足りない食品を買っておき、疲れた日にも組み合わせられるようにしてみましょう。