2025/10/16 21:00
はじめに
「体に良さそうな食事、なにをどれくらい食べれば良いの？」
そんな疑問に答えるのが Modified Mediterranean Diet （ModiMedDiet） です。
地中海食をベースに、実生活で続けやすいようルール化された食事です。
基本ルール：よく食べるもの、控えるもの
◎毎日食べたい
・全粒穀物：玄米・雑穀米・全粒パンなど
・野菜：葉物＋根菜で“量と噛み応え”を確保
・果物：間食は甘い飲料ではなく果物で
・乳製品（低脂肪・無糖）：ヨーグルトやチーズを少量
・ナッツ（無塩）：1日ひとつかみ
・オリーブオイル：調理・仕上げの“主役の油”に
○毎週とりたい
・魚（特に青魚）を2回以上
・豆類（ひよこ豆、レンズ豆、納豆・豆腐もOK）を3～4回
・鶏肉・赤身肉・卵は“少なめ”を意識
×控える
・お菓子
・精製穀物（白パン・甘いシリアル）
・揚げ物
・加工肉
・砂糖飲料
・ファストフード
・アルコール
こんなメリットが期待できる
栄養の“密度”が上がる
：全粒穀物・野菜・豆・ナッツで食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールがぐっと増える。
満足感が続く
：噛み応えと脂質の質で、間食・ドカ食いのブレーキに。
気分と生活のリズムを整えやすい
：ある研究では、食事の質改善が気分面に良い影響を示す報告も。
体重計の数字より、「日中のだるさが減った」、「集中しやすい」などの体感変化に注目を。
日本の食事に当てはめると
・白米ではなく、玄米や雑穀に。
・味噌汁＋おひたしで野菜の量を稼ぐ。具は海藻・豆腐・きのこで“低コスト高栄養”を。
・魚は青魚推し：サバ缶・サンマ・ブリを週2回。缶詰でもOK。
・豆をストック：納豆・豆腐・蒸し大豆・レンズ豆のレトルト。サラダやスープに“足すだけ”。
・サラダ油ではなく、オリーブオイルに。ドレッシングは“オリーブオイル＋酢＋塩”で即席。
・おやつはナッツ：素焼きアーモンドやくるみをひとつかみ。甘い飲料は“イベントの日だけ”。
1日のサンプルメニュー（手軽版）
・朝：全粒パン＋オリーブオイル少量、プレーンヨーグルト＋季節の果物、ナッツ数粒
・昼：玄米おにぎり、サバ缶のレモン和え、青菜のごま和え、ミニトマト
・間食：みかん or りんご
・夜：雑穀ごはん、鶏むねのソテー（オリーブオイル＆ハーブ）、ひよこ豆と野菜の具だくさんスープ、オリーブとトマトのサラダ
※ 味付けはハーブ・スパイス・酢・レモンを活用。塩は“最後にひとつまみ”。
まとめ
ModiMedDietは、食事の制限ではなく、おいしく、手間を増やしすぎずに楽しむか。
今ある食材で、一口分の野菜を足す、油を替える、缶詰を活用する。
その一歩が、からだと気分の両方に効いてきます。
