ブルーベリー、ナッツ、オリーブオイル、発酵食品。体によいと聞く食品は、次から次へと現れます。「これさえ食べれば若返る」と言われると、少し試してみたくなるのも自然なことです。しかし、特定の食品だけで人の老化が逆転すると、医学的に確立されているわけではありません。栄養研究で主に調べられているのは、若返りを約束する一品ではなく、主な病気を抱えず、考える力や動く力を保ちながら年を重ねることと、どのような食事が結びついているかです。

肌の見た目が変わること、血液検査の数値が動くこと、病気になりにくいこと。どれも「若返り」と呼ばれることがありますが、同じ意味ではありません。

2025年に医学誌『Nature Medicine』で発表された研究では、「健康的に年を重ねること」を、70歳まで生きるだけでなく、11の主な慢性疾患がなく、認知機能、身体機能、心の健康も保たれている状態と定めました。若く見えるかどうかではなく、年齢を重ねても暮らしの力が残っているかを見たのです。

この研究は、米国の成人10万人以上について、食事内容を4年ごとに質問票で尋ね、それぞれの食事が八つの食事パターンにどれほど近いかを採点しました。健康状態を含む追跡は、最長30年に及びます。八つの物差しのすべてで、点数が高いことは「健康的に年を重ねる」ことと関連していました。

ただし、これは食事を研究者が割り当てた実験ではなく、本人が答えた質問票をもとに生活を観察した研究です。食事だけが違いを生んだと断定はできません。対象は米国の看護師など医療従事者で、結果をそのまま全員に当てはめることもできません。それでも、一つの食品より、長年の食事全体に目を向けた点は参考になります。

八つの物差しに共通する大きな方向は、果物、野菜、玄米や全粒粉パンのような全粒穀物を多く取り、牛・豚などの赤肉や加工肉を控えめにすることでした。食品や栄養素ごとの分析では、豆類、ナッツ、不飽和脂肪、低脂肪の乳製品を多く取ることも、健康的に年を重ねることと結びついていました。一方、ナトリウム、砂糖入り飲料、トランス脂肪酸を多く取る人では、反対方向の関連が見られました。

ナトリウムは食塩に多く含まれる成分です。不飽和脂肪は、魚、ナッツ、植物油などに多い脂質です。トランス脂肪酸は、油脂の加工などで生じる脂質の一種です。魚や乳製品などを適度に含む食事パターンもあり、「植物性食品だけにする」という話ではありません。

日本の食卓に置き換えるなら、豆腐や納豆、豆の煮物、野菜、果物、魚など、昔から見慣れた食品が並びます。目新しい粉末や高価な果実が、主役というわけではないのです。

健康食品を一つ足しても、いつもの食事がそのままなら、全体はあまり変わりません。食塩の多い食事の後にナッツを足しても、食塩がなかったことにはならないからです。

そこで役立つのが「何を足すか」より、「何と入れ替えるか」という考え方です。甘い飲み物を水やお茶に替える。ハムやソーセージが続いたら、次は魚や豆腐を選ぶ。白いパンの一部を全粒粉パンに替える。全部を一度に変える必要はありません。いつもの食べ物を一つだけ入れ替える方が、続けやすいものです。

気になる食品を見つけたら、「人で調べたのか」「実際に何が良くなったのか」「一品の効果なのか、食事全体の傾向なのか」を確かめてみましょう。細胞や動物で得られた結果は大切な手がかりですが、人が食べたときに同じことが起きるとは限りません。検査値が少し動いたことと、病気を防いだり元気に暮らせたりすることも別です。