「健康にいい食事」と言われても、情報が多すぎて迷子になりがちです。

糖質が悪い？脂が悪い？いや、結局バランス？と、毎年トレンドが変わる。

そこで登場するのが AHEI（Alternative Healthy Eating Index：代替健康食指数）。

ざっくり言うと、食事を“通知表”みたいに採点し、慢性疾患（心疾患や糖尿病など）リスクを下げやすい食事パターンに近いほど点が高くなるよう設計された指標です。

ハーバード公衆衛生大学院の研究者が慢性疾患予防を意識して作りました。

AHEIは2002年にHEIの代替として提案され、エビデンス更新を踏まえたAHEI-2010が広く使われています。

ポイントは、単品のスーパーフード探しではなく、日々の食事パターンをまとめて評価するところ。

AHEI-2010は、11項目をそれぞれ0〜10点で評価し、合計 0〜110点。

点が高いほど「慢性疾患リスクを下げやすい食事パターンに近い」と解釈されます。

・野菜

・果物（果汁除く）

・全粒穀物

・ナッツ＆豆類

・長鎖オメガ3脂肪酸（EPA＋DHA）

・多価不飽和脂肪酸（PUFA）

・アルコール（飲み過ぎも、飲まなさ過ぎも満点にならない設計）

・砂糖入り飲料、果汁

・赤肉・加工肉

・トランス脂肪酸

・ナトリウム（塩分）

「野菜・豆・全粒穀物・良質な脂を増やし、甘い飲み物・加工肉・トランス脂肪・塩分は控えめに」という、王道の構図だと分かります。

AHEIは「点数が高い＝なんとなく健康そう」ではなく、実際に長期追跡研究で病気リスクとの関連が検討されてきました。

AHEI-2010は慢性疾患リスク（特に冠動脈疾患や糖尿病）と強く関連する、とする報告があります。

また、食事の質指標をまとめたメタ解析では、高スコアの食事パターンほど全死亡や心血管疾患などのリスクが低い傾向が示されています。

満点を狙うゲームではありません。

研究用の指数なので、まずは「方向性の確認」に使うのが現実的です。

アルコール項目は要注意です。

「適量で加点」設計ですが、飲まない人が飲み始める理由にはなりません。

結局のところ、AHEIが示すメッセージはシンプルです。

・植物性の比重を上げる（野菜・果物（果汁を除く）・全粒穀物・豆・ナッツ）。

・脂は質で選ぶ（PUFAや魚由来のEPA/DHA）。

・甘い飲み物・加工肉・トランス脂肪・塩分は習慣化しない。