「油は太るから、できるだけ避けたい」。

そう思いがちですが、今の栄養の考え方は少し違います。

ポイントは、油をゼロにすることではなく、どんな油を、何の代わりに使うかです。

WHOや米国心臓協会は、飽和脂肪やトランス脂肪を減らし、代わりに植物由来の不飽和脂肪を選ぶ方向を勧めています。

ざっくり言うと、質のよい油＝不飽和脂肪酸が多い油です。

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）があり、どちらも選びたい脂として扱われます。

反対に、バターやラード、脂身の多い肉、ココナッツ油やパーム油のように飽和脂肪が多いものは、とりすぎに注意したい油です。

WHOは、脂肪をとるなら主に不飽和脂肪酸からとること、飽和脂肪は総エネルギーの10％未満、トランス脂肪は1％未満に抑えることを勧めています。

覚えやすいのは、液体の植物油を中心に考えることです。

米国心臓協会は、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、サフラワー油、ピーナッツ油などを、飽和脂肪が少なくよりよい脂を含む油として挙げています。

さらに、油だけでなく、アボカド、ナッツ、種子、脂ののった魚も、不飽和脂肪の供給源です。

つまり、よい油を買うだけでなく、よい脂を含む食品を増やすことが同じくらい大事です。

オリーブオイルをスプーンで追加したから健康、ではありません。

大切なのは、バターやラードなど、飽和脂肪の多い脂を、不飽和脂肪の多い油に置き換えることです。

米国心臓協会は、飽和脂肪の多い食品を、不飽和脂肪を含む選択肢に置き換えることで心疾患リスク低下に役立つと説明しています。

他の研究でも、脂質は、減らすことより、入れ替えることが重要だとしています。

質のよい油も、あくまで油です。

エネルギーはしっかりあるので、ドバドバ使えば当然カロリーも増えます。

理想は、「揚げ物を増やす」ではなく、「炒める油を変える」「ドレッシングを見直す」「間食を菓子パンからナッツにずらす」といった改善です。

常温で液体の植物油を優先する、魚・ナッツ・種子を取り入れる、バターや加工食品に多いトランス脂肪は避ける。

料理やベーキングには植物油を使うのがオススメです。

質のよい油とは、特別な高級品のことではありません。

基本は、不飽和脂肪が多い植物油や、ナッツ、魚などに多い脂です。

そして本当に大事なのは、「よい油を足したか」ではなく、悪くなりやすい脂を、よりよい脂に置き換えられたかです。